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No existe plato desdeñado en la cocina cuando se realiza de una
manera auténtica
Cervantes
Endulzamiento
Consumo de frutas para la
salud
Sección frutas que curan
Vitaminas Antioxidantes
Trastornos po falta de
vitamina C
Las propiedades de las
frutas
La Fructosa
Según los científicos
Ventajas de consumo
Inconvenientes
¿Qué es la Fructosa?
Mapa de la Web
Noticias
importantes
______________________ Lo importante no es lo
que se come, sino cómo se come.
Epicteto
______________________
FRUTAS QUE CURAN
La composición de las frutas difiere en gran medida en función del
tipo de fruto y de su grado de maduración. El agua es el componente
mayoritario en todos los casos.
Constituye, en general, más del 80% del peso de la porción
comestible, oscilando entre un 82% en las uvas, un 90% en las fresas
y hasta un 93% en la sandía.
VALOR ENERGÉTICO
Las calorías de la fruta dependen casi exclusivamente de su
contenido de hidratos de carbono, a excepción del caso del aguacate
y del coco, frutas en las que el contenido graso determina su valor
energético.
Hidratos de carbono: los azúcares o hidratos de carbono simples (fructosa,
glucosa, sacarosa...) confieren el sabor dulce a las frutas maduras
y suponen un 5-18% del peso de la porción comestible. Las manzanas y
las peras son ricas en fructosa. En las frutas se encuentran también
otros mono y disacáridos como la xilosa, la arabinosa, la manosa y
la maltosa. Las ciruelas y las peras contienen cantidades
relativamente altas de sorbitol, una sustancia emparentada con los
azúcares, que posee un conocido efecto laxante. En menor presentan
hidratos de carbono complejos (almidón). Las frutas no maduras
poseen entre un 0,5-2% de almidón, pero conforme van madurando ese
porcentaje disminuye hasta casi desaparecer, salvo en los plátanos
maduros, en los que el almidón puede superar el 3% de su peso total.
Grasas: su contenido es casi inapreciable (0,1-0,5%), excepto en el
aguacate, que aporta un 14% de grasa, especialmente ácido oleico,
saludable (72% del total de grasa) y en el coco, con un 35% de grasa,
mayoritariamente saturada (88,6% del total de grasa), menos
saludable.
VALOR PLÁSTICO
Viene dado en función de su contenido en proteínas, que
habitualmente representa menos del 1% del peso fresco de las frutas.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos, diez de los cuales (leucina,
isoleucina, valina, treonina, triptófano, metionia, lisina,
fenilalanina, histidina y arginina) son esenciales para el ser
humano. El término esencial hace referencia a que el organismo no
los puede producir por sí mismo y, por tanto, debe obtenerlos
necesariamente de la alimentación cotidiana. Una proteína que
contenga, en cantidad y calidad, los diez aminoácidos esenciales se
considera completa o de alto valor biológico. En las frutas, las
proteínas son de bajo valor biológico. En los cítricos y fresas
abundan sustancias nitrogenadas simples como la asparagina y la
glutamina y los ácidos aspártico y glutámico. En las manzanas y las
peras abunda la asparagina y las naranjas son ricas en prolina.
VALOR REGULADOR
Las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.
Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C (en cítricos, frutas
tropicales, melón, fresas y grosellas negras) y de provitamina A (en
albaricoques, cerezas, melón y melocotón...), ambas de acción
antioxidante. En menor proporción, se encuentran otras vitaminas del
grupo B solubles en agua, biotina y ácido pantoténico (albaricoques,
cítricos, higos...). En general, son más ricas en vitaminas las
variedades coloreadas, las de verano y las frutas expuestas al sol.
Como curiosidad: dentro de un mismo árbol, los frutos orientados al
sur son más ricos en vitaminas que los orientados al norte; los de
la cúspide más ricos que los de las faldas y los exteriores. más
ricos que los interiores.
Minerales: en las frutas abunda el potasio (necesario para la
transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular
normal, contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera de la célula).
Son ricas en potasio el plátano, kiwi, nectarina, nísperos, melón,
uva negra, cerezas, albaricoques, ciruelas, coco fresco, aguacate,
piña, chirimoyas y papaya. También aportan magnesio (relacionado con
el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, forma parte de
huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia ante
enfermedades degenerativas, posee un suave efecto laxante y es anti
estrés).
Otros componentes no nutritivos pero también importantes
Fibra: parte de la que aportan las frutas son pectinas, un tipo de
fibra soluble en agua que juega un papel fundamental en la
consistencia de las frutas y que, asimismo, posee efectos
beneficiosos para nuestra salud. La fibra en las frutas frescas se
encuentra en una proporción entre el 0,7% y el 4,7%. Las frutas con
un menor contenido de agua o cuya porción comestible contiene
semillas, tienen valores de fibra dietética más elevados. El
contenido de fibra se ve reducido con el pelado de la fruta. Así en
las manzanas, se reduce en un 11% y en las peras, alrededor del 34%.
Ácidos orgánicos: (0,5% - 6%): influyen en el sabor y aroma de las
frutas. El ácido cítrico (cítricos, fresas, peras...), potencia la
acción de la vitamina C y ejerce una acción desinfectante y
alcalinizadora de la orina. Otros ácidos orgánicos de las frutas son
el málico (manzanas, cerezas, ciruelas, albaricoques) y el
salicílico (fresas y fresones), este último de acción anticoagulante
y antiinflamatoria.
Elementos fitoquímicos (colorantes, aromas y compuestos fenólicos):
a pesar de estar presentes en muy bajas concentraciones, influyen
decisivamente en la aceptación y apetencia por las frutas, y muchos
de ellos son, además, antioxidantes que contribuyen a reducir el
riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso del
cáncer.
MADURACIÓN DE
LAS FRUTAS
La maduración de las frutas está ligada a complejos procesos de
transformación de sus componentes. Las frutas, al ser recolectadas,
quedan separadas de su fuente natural de nutrientes, pero sus
tejidos todavía respiran y siguen activos. Los azúcares y otros
componentes sufren importantes modificaciones, formándose anhídrido
carbónico (CO2) y agua. Todos estos procesos tienen gran importancia
porque influyen en los cambios que se producen durante el
almacenamiento, transporte y comercialización de las frutas,
afectando también en cierta medida a su valor nutritivo. Fenómenos
especialmente destacados que se producen durante la maduración son
la respiración, el endulzamiento, el ablandamiento y los cambios en
el aroma, la coloración y el valor nutritivo.
La respiración: la intensidad respiratoria de un fruto depende de su
grado de desarrollo y se mide como la cantidad de CO2 (miligramos)
que desprende un kilogramo de fruta en una hora. A lo largo del
crecimiento se produce, en primer lugar, un incremento de la
respiración, que va disminuyendo lentamente hasta el estado de
maduración. Sin embargo, en determinadas frutas después de
alcanzarse el mínimo se produce un nuevo aumento de la intensidad
respiratoria hasta alcanzar un valor máximo, llamado pico
climatérico, después del cual la intensidad respiratoria disminuye
de nuevo; estas frutas son llamadas "frutas climatéricas".
Las frutas climatéricas normalmente se recolectan antes del citado
pico para su distribución comercial, de forma que terminan de
madurar fuera del árbol. Esto evita que se produzcan pérdidas, ya
que el periodo de conservación de la fruta madura es relativamente
corto. Durante la respiración de todas las frutas se forma un
compuesto gaseoso llamado etileno. Este compuesto acelera los
procesos de maduración, por lo que es preciso evitar su acumulación
mediante ventilación, a fin de aumentar el periodo de conservación
de las frutas. Si este compuesto gaseoso, producido por una fruta
madura, se acumula en las cercanías de frutas no maduras,
desencadena rápidamente su maduración, lo que contribuye a acelerar
el deterioro de todas ellas.
ENDULZAMIENTO
Azúcares: con la maduración aumenta el contenido de hidratos de
carbono sencillos y el dulzor típico de las frutas maduras.
Ácidos: los ácidos van disminuyendo con la maduración. Desaparece el
sabor agrio y la astringencia, para dar lugar al sabor suave y al
equilibrio dulzor-acidez de los frutos maduros.
Ablandamiento: la textura de las frutas depende en gran medida de su
contenido en pectinas; protopectina y pectina soluble en agua. La
protopectina atrapa el agua formando una especie de malla, y es la
que proporciona a la fruta no madura su particular textura. Con la
maduración, esta sustancia disminuye y se va transformando en
pectina soluble, que queda disuelta en el agua que contiene la fruta,
produciéndose el característico ablandamiento de la fruta madura. En
algunas como la manzana, la consistencia disminuye muy lentamente,
pero en otras, como las peras, la disminución es muy rápida.
Cambios en el aroma: durante la maduración se producen ciertos
compuestos volátiles que son los que proporcionan a cada fruta su
aroma. La formación de aromas depende en gran medida de factores
externos, tales como la temperatura y sus variaciones entre el día y
la noche. Así, por ejemplo, los plátanos con un ritmo día/noche de
30/20ºC, producen un 60% más de compuestos volátiles responsables de
aroma que a temperatura constante de 30ºC.
Cambios en el color: la maduración de las frutas generalmente va
unida a una variación del color. La transición más habitual, de
verde a otro color, está relacionada con la descomposición de la
clorofila, de modo que quedan al descubierto otros colorantes que
antes enmascaraba dicho compuesto. Además, aumenta la producción de
colorantes rojos y amarillos característicos de las frutas maduras.
El contenido de carotenos, por ejemplo, se incrementa fuertemente en
los cítricos y el mango durante la maduración. La formación de otros
colorantes como las antocianinas, suele estar activada por la luz.
Valor nutritivo:
Vitamina C: en general, las frutas pierden vitamina C cuando maduran
en el árbol y durante el almacenamiento; en este caso, la pérdida
depende en gran medida de la temperatura, siendo mucho menor si ésta
es cercana a 0º C.
Provitamina A: esta vitamina es muy sensible a la oxidación por
contacto con el oxígeno del aire, por lo que el pelado, troceado y
batido de frutas, debe realizarse justo antes de su consumo.
CONSUMO DE
FRUTAS PARA LA SALUD
Las frutas juegan un papel trascendental en el equilibrio de la
dieta humana por sus cualidades nutritivas.
Fruta es sinónimo de salud. Veamos el porqué:
1. Su alto contenido de agua facilita la eliminación de toxinas de
nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados...
2. Su aporte de fibra, ayuda a regular la función de nuestro
intestino y a evitar o corregir el estreñimiento. La fibra tiene un
gran interés dietético ya que, además, posee efectos beneficiosos
tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas
enfermedades (exceso de colesterol, diabetes, obesidad, cálculos en
la vesícula biliar, hemorroides y venas varicosas, divertículos,
cáncer de colon y úlcera).
3. Son fuente casi exclusiva de vitamina C. Los expertos en
nutrición recomiendan tomar como mínimo tres piezas de fruta al día,
procurando que una de ellas sea rica en vitamina C (cítricos, kiwi,
melón, fresas, tropicales...).
4. Contiene antioxidantes que protegen frente a enfermedades
relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades
cardiovasculares e incluso el cáncer. La Organización Mundial de la
Salud (OMS) ha confirmado en los últimos años los resultados de
diversos estudios de investigación que ponen de manifiesto los
efectos anticancerígenos de frutas y verduras, particularmente
contra el cáncer del tracto gastrointestinal y contra el de pulmón.
Según los estudios, uno de cada diez pacientes afectados por algún
tipo de cáncer ha mantenido una insuficiente alimentación a base de
frutas y verduras. Otras frutas muy saludables son los cítricos y
algunas frutas tropicales ricas en vitamina C, beta-caroteno,
vitamina E y otras sustancias con propiedades antioxidantes, que se
utilizan contra enfermedades cardiovasculares, cataratas, cáncer de
mama, ovarios o vejiga
SECCIÓN FRUTAS
QUE CURAN
En todos los estudios se ha encontrado una alta correlación entre el
elevado consumo de frutas y verduras y la baja incidencia de
enfermedades.
Una buena costumbre es comenzar el día tomando fruta en pieza o en
zumo natural. El agua, las vitaminas antioxidantes, los minerales,
las enzimas y la fibra que contiene la fruta nos ayuda a hidratar,
depurar y vitalizar nuestro organismo. Tienen un bajo contenido en
calorías y carecen de colesterol. Todas las frutas y verduras
frescas que consumamos son pocas.
Las frutas tienen la ventaja de que se comen crudas, por lo que se
aprovechan todos sus nutrientes. Su gran contenido en vitaminas,
minerales, oligoelementos y nutrientes como los bioflavonoides
ayudan a regular nuestro sistema inmunitario. Tienen propiedades
desintoxicantes : estimulan la función hepática y renal y ayudan a
mejorar la pereza intestinal gracias a su contenido en fibra.
El valor energético de las frutas es generalmente muy bajo, debido a
su elevado contenido en agua (80-90%). Aportan aproximadamente 50
calorías por 100 gramos, que se derivan principalmente de hidratos
de carbono complejos, casi todo en forma de de fructosa. Su
concentración aumenta cuanto más madura sea la fruta. Contienen
cantidades mínimas de grasas que son siempre insaturadas y carecen
de colesterol, excepto el coco que tiene una gran cantidad de grasa
saturada.
El plátano tiene un valor calórico de unas 85 calorías por 100 gr. y
contiene hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de sacarosa,
por lo que no es recomendable para los diabéticos.
El sabor ácido de las frutas es otra de sus características. Se debe
a una serie de ácidos orgánicos que no son nutrientes esenciales
para nuestro organismo y que contienen las frutas. En los cítricos,
encontramos ácido cítrico, ácido málico en las manzanas, ciruelas,
tomate y ácido tartárico en las uvas. Ninguno de estos ácidos es
perjudicial para el organismo ni dañino para el estómago, dado que
no alcanzan la acidez del jugo gástrico.
VITAMINAS
ANTIOXIDANTES
El poder antioxidante de las vitaminas E y C, al igual que otras
sustancias que dan color y sabor a las frutas y verduras como los
flavonoides, polifenoles, betacarotenos, carotenos (estos dos
últimos se transforman en el organismo en provitamina A) han
demostrado un papel importante en la prevención de las enfermedades
cardiovasculares, el cáncer y el envejecimiento.
Hoy se sabe que el proceso de envejecimiento así como la aparición
de algunas enfermedades, se debe al efecto de los "radicales libres".
Es decir, a ciertas partículas que oxidan nuestras células. Tienen
un cometido útil en el caso de que nuestro organismo deba luchar
contra las bacterias, pero en contrapartida son responsables del
endurecimiento de nuestras arterias (arteriosclerosis). Podemos
combatir los radicales libres recurriendo a una alimentación rica en
verduras y frutas frescas, aceite de oliva y vino tinto con
moderación. Juegan un papel vital limpiando y desintoxicando los
radicales libres.
Más de la mitad de la vitamina A y prácticamente toda la vitamina C
que necesitamos, la proporcionan las frutas. Muchas verduras también
contienen vitamina C, pero al cocerlas se destruye parte de esta
vitamina, de ahí la importancia de consumir fruta o vegetales crudos.
Hay que recordar que la vitamina C incrementa la asimilación de
hierro, calcio y fósforo
Las más ricas en vitamina C | mg. por 100 gr.
Fresa, frambuesa, fresón| 60 mg
Naranja, pomelo, limones| de 40 a 50 mg
Melón | 25 mg
Piña | 20 mg
Albaricoque, melocotón, plátano| de 7 a 10 mg
Manzanas | 10 mg Disminución de las defensas, envejecimiento
prematuro, debilidad, anemia, hemorragias, encías sangrantes,
dolores articulares, alteraciones de los vasos sanguíneos,
irritabilidad, tendencia a padecer gripes y catarros. Escorbuto.
Las más ricas en vitamina A | mg. por 100 gr. Trastornos por falta
de vitamina A
Albaricoque | 250 mg
Melón | 220 mg
Melocotón| 105 mg
Mandarina | 44 mg
Naranja | 33 mg
Plátano| 33 mg
Nísperos | 27 mg
Ciruela | 25 mg
TRASTORNOS POR FALTA DE VITAMINA C
Disminución de las defensas, menor respuesta de los anticuerpos,
problemas visuales, xeroftalmía, ceguera nocturna, infecciones de
las vías respiratorias, urinarias, retraso en el crecimiento, piel
seca, dificultad en la cicatrización de las heridas. Tendencia a
padecer gripes y resfriados.
Cuando se toma la fruta en zumo, hay que tomar la precaución de
tomarlo de inmediato. Las vitaminas que contienen los zumos recién
hechos se oxidan con cierta facilidad al contacto con el aire, lo
que conlleva una pérdida importante de su contenido vitamínico
LAS
PROPIEDADES DE LAS FRUTAS
Albaricoque : Equilibra el sistema nervioso y es un eficaz
antialérgico. Contiene fósforo, hierro, calcio y vitamina A. Está
indicado para combatir la anemia.
Cítricos : Todos los cítricos y especialmente la naranja y el limón
son ricos en vitamina C, contiene también minerales como el calcio,
fósforo, magnesio y cinc y en en menor cantidad vitamina B1 y ácido
fólico. Su consumo habitual fortalece nuestras defensas, mejorando
el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. Su fibra nos ayuda
a combatir el estreñimiento.
Fresas : Destacan por su vitamina C y por su hierro, pero su consumo
no está recomendado en caso de ácido úrico.
Manzana : Es diurética, estimulante y ayuda a eliminar toxinas.
Tiene un tipo de fibra suave llamada pectina que le da propiedades
saciantes y contiene vitaminas C, B y PP, además de potasio.
Melocotón : Suave, jugoso y azucarado, el melocotón merecería más
que la manzana la denominación de fruta prohibida". Tiene una buena
cantidad de vitaminas A, B y C y oligoelementos que equilibran el
metabolismo. Tiene propiedades suavemente laxantes y diuréticas.
Pera : Calma la tos y la congestión pulmonar. También alivia la
gastritis y la ulcera gastrointestinal.
Piña : Contiene dos enzimas digestivas (la bromelia y la papaína)
que permite digerir mejor las proteínas. Contiene una gran cantidad
de vitamina A.
Plátano : Los hidratos de carbono son en forma de sacarosa, por lo
que no es indicado para los diabéticos y su valor calórico es
superior a otras frutas 85 calorías por 100 gr. Contiene magnesio,
cinc, acido fólico, y vitaminas A y C.
Uva : Para aprovechar sus virtudes es necesario tomar la uva con su
piel y pepitas. En la piel se encuentran diferentes sustancias
antioxidantes, como las flavonas que protegen a los vasos sanguíneos,
previenen la arteriosclerosis y estimulan el sistema inmunitario.
Otra sustancia que contiene la uva es el resveratrol que se ha
mostrado eficaz para prevenir el cáncer y las enfermedades
cardiovasculares. Recientemente, un grupo de investigadores de la
Universidad de Harvard ha demostrado que el resveratrol, que abunda
en la piel de la uva negra, es capaz de estimular, las sirtuinas,
unas enzimas celulares que retrasan el envejecimiento y que podrían
prevenir enfermedades geriátricas como el Alzheimer.
La uva de mesa contiene agua en un 80% y azucares (glucosa y
fructosa) en un 18%. Estos azucares se absorben rápidamente,
proporcionando energía rápida e inmediata. Se puede decir que la uva
es un excelente recuperador energético, que deportistas, niños y
jóvenes pueden y deben utilizar. Sin embargo, por su alto contenido
en azucares no es aconsejable para los diabéticos.
Los principales minerales que encontramos en la uva son el potasio y
el hierro (0,50 mg por 100 gr) y en menor medida magnesio, selenio y
cinc. Entre las vitaminas destacan la B1, B6 y C.
LA FRUCTOSA
La fructosa añadida a los alimentos puede favorecer la acumulación
de grasa
A pesar de la buena imagen de este carbohidrato natural, el consumo
de productos edulcorados con fructosa (mermeladas, productos
integrales,..) puede resultar muy engordante, no sólo por su
contenido en calorías sino también porque es metabolizada de una
forma diferente a otros carbohidratos, favoreciendo en gran medida
la acumulación de grasa.
Según un estudio realizado en la Universidad de Cincinnati (Estados
Unidos) y en el Instituto Alemán de Nutrición Humana, publicado en
la revista Obesity Research, el consumo de fructosa favorece el
almacenamiento de grasa en el cuerpo. La fructosa es uno de los
edulcorantes más utilizados, especialmente en los refrescos.
Los investigadores hicieron tres grupos con sus animales de
laboratorio. Uno bebió agua, otro agua con fructosa, y un tercero
refrescos. Estos dos últimos aumentaron significativamente de peso (sobre
todo, el grupo que tomó agua con fructosa), aunque disminuyeron la
ingesta de calorías procedente de comida sólida. Midiendo la grasa
corporal mediante resonancia magnética, comprobaron que el grupo que
había consumido agua con fructosa tenía en torno a un 90 % más de
grasa que el que había tomado sólo agua.
SEGÚN LOS
CIENTÍFICOS
Según los científicos que han realizado las investigaciones, parece
que el incremento de peso producido por la fructosa no se debe sólo
a las calorías que aporta. Matthias Tschöp, responsable del estudio,
indica que la fructosa afecta a la tasa metabólica, favoreciendo el
almacenamiento de las grasas en el organismo.
En un estudio anterior realizado sobre personas, el mencionado
investigador había comprobado que la fructosa producía alteraciones
en ciertas hormonas que participan en la regulación del peso
corporal (leptina, insulina y grelina) de una forma diferente a como
lo hacen otros carbohidratos, como la glucosa.
A modo de conclusión, parece que la fructosa engorda más que otros
edulcorantes a igualdad de calorías, por lo que sería conveniente,
si estas investigaciones se confirman, sustituirla en refrescos,
mermeladas y otros productos. De momento, como consumidores, no
estaría de más que miráramos las etiquetas de los productos en el
supermercado, para intentar evitarla. Y, en lo posible, que
cambiáramos la costumbre de tomar refrescos a todas horas. Tomemos,
simplemente, agua.
La fructosa es un monosacárido, unidad más simple de los denominados
hidratos de carbono. Por tanto, se trata de un nutriente calórico
que aporta, en concreto, 4 calorías por gramo. Se encuentra de modo
natural en las frutas y también en la miel. Así mismo, es un
componente básico de la sacarosa o azúcar común, precedente de la
caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Se comercializa
granulado, al igual que la sacarosa, para poder ser utilizado como
azúcar de mesa. También se emplea en productos para personas que
tienen diabetes.
VENTAJAS DE CONSUMO
* Es natural.
* Por su intenso sabor dulce, se requiere menos cantidad a la hora
de endulzar los alimentos.
* Se emplea en productos especiales para diabéticos, ya que tras su
ingesta, no se producen elevaciones bruscas del azúcar en sangre.
INCONVENIENTES
* Es cariogénico, es decir, puede provocar caries si no se mantiene
una adecuada higiene buco-dental.
* Es calórico, por lo que su consumo se ha de moderar al igual que
lo ocurre con otros azúcares sencillos, en especial, en situaciones
de sobrepeso u obesidad.
* A dosis de más de 20 gramos como azúcar de mesa al día, tiende a
elevar los niveles de triglicéridos sanguíneos, por lo que su empleo
está desaconsejado en caso de hipertrigliceridemia.
Hay personas que sufren de intolerancia hereditaria a la fructosa,
lo que se conoce con el nombre de fructosemia. En esta enfermedad,
el consumo de cualquier fuente de fructosa, incluida la sacarosa,
ocasiona hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre) y daño
hepático progresivo, de no instaurar las medidas adecuadas.
Preguntas y respuestas:
¿QUÉ ES LA FRUCTOSA?
La fructosa es un monosacárido, o azúcar simple, que tiene la misma
fórmula química que la glucosa pero con estructura molecular
diferente. En ocasiones se la denomina azúcar de la fruta porque
precisamente se la encuentra en las frutas, en algunas verduras, en
la miel y en otras plantas. La fructosa y otros azúcares son
carbohidratos; una importante fuente de energía para el cuerpo.
¿QUÉ OTROS TIPOS DE AZÚCARES EXISTEN?
Los alimentos contienen una variedad de azúcares llamados
monosacáridos (unidades básicas de azúcar como la fructosa y la
glucosa) y otros llamados disacáridos (la unión de dos monosacáridos).
La glucosa es la fuente principal de energía para el cuerpo porque
la mayoría de los azúcares y los carbohidratos complejos se
descomponen formando glucosa durante la digestión. Los almidones se
forman a partir de la unión de muchos átomos de azúcar. Los
diferentes tipos de azúcares cumplen diferentes funciones en el
cuerpo, aunque todos pueden proporcionar energía.
La sucrosa es un disacárido que contiene partes iguales de glucosa y
fructosa. Se la conoce como azúcar de mesa o azúcar blanca, la
sucrosa se extrae de la caña de azúcar y de las remolachas
azucareras.
Otros tipos de azúcares que se hallan en los alimentos y en las
bebidas son:
Lactosa
Disacárido que contiene glucosa y galactosa
Presente en la leche
Maltosa
Disacárido que contiene dos átomos de glucosa
Se cristaliza del almidón
Dextrosa
Otro nombre para la glucosa
Se cristaliza de la caña de azúcar, de las remolachas y de los
almidones
Jarabe de maíz
Se trata de átomos simples de glucosa
Se obtiene del almidón de maíz
Jarabe de maíz de alta fructosa
Es una mezcla de átomos simples de glucosa y fructosa
Se obtiene del almidón de maíz
¿ES SEGURA LA
FRUCTOSA?
El jarabe de maíz de alta fructosa, al igual que todos los azúcares
son alimentos GRAS o ("generalmente reconocidos como seguros") según
la Administración de Alimentos y Fármacos de los Estados Unidos
(FDA, por sus siglas en inglés).
El Informe del Ministro de Salud sobre Nutrición y Salud, el informe
a Dieta y la Salud de la Academia Nacional de Ciencias y el informe
Objetivos Nacionales para la Promoción de la Salud y la Prevención
de las Enfermedades Healthy People 2000 del Departamento de Salud y
Servicios Humanos de los Estados Unidos, respaldan esta conclusión.
En un informe científico de 2002, la Asociación Americana del
Corazón llegó a la conclusión de que para la mayoría de las
personas, el consumo de fructosa pura o en forma de sacarosa no
tiene efectos ni negativos ni positivos.
¿Cuáles son las diferencias que existen en la forma en que el cuerpo
metaboliza la glucosa y la fructosa?
Pese a que los azúcares de mayor consumo proporcionan básicamente la
misma cantidad de calorías, el cuerpo las metaboliza y utiliza de
diferentes maneras. Por ejemplo, la glucosa de fuentes dietéticas se
digiere, se absorbe, se transporta hacia el hígado y luego se libera
en el torrente sanguíneo. Muchos tejidos absorben la glucosa de la
sangre para obtener así la energía que necesitan, y este proceso
requiere insulina. La fructosa se metaboliza principalmente en el
hígado pero, a diferencia de la glucosa, no requiere insulina para
que el cuerpo pueda utilizarla.
¿LA FRUCTOSA
CAUSA DIABETES?
La diabetes es un trastorno que afecta la manera en que el cuerpo
produce y utiliza la insulina y la forma en que administra la
glucosa de la sangre. La insulina es esencial para que la glucosa
llegue a las células. Las personas que sufren de diabetes tipo I no
producen insulina, mientras que los que tienen diabetes tipo II no
producen la suficiente cantidad de insulina o sus cuerpos no pueden
usar de manera eficiente la insulina que producen. Hay muchos
factores que pueden aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo II,
por ejemplo, el sobrepeso y la obesidad y una predisposición
genética.
Las personas con diabetes deben controlar con atención la cantidad
de carbohidratos—azúcares y almidones—que consumen. Debido a que la
fructosa no aumenta la glucosa de la sangre y no requiere insulina,
las personas diabéticas pueden tolerarla mejor que otros azúcares.
De hecho, hay estudios que han demostrado que pequeñas cantidades de
fructosa oral puede mejorar el control glicémico en las personas con
diabetes.
¿LA FRUCTOSA
CAUSA OBESIDAD?
El exceso de grasa corporal aparece cuando no se equilibra la
entrada de energía (calorías) con la salida de energía. Las calorías
extra pueden venir de cualquier nutriente calórico—proteínas, grasas,
bebidas alcohólicas y carbohidratos, incluyendo almidones y azúcares
como por ejemplo la fructosa. La falta de actividad física juega un
papel fundamental en la acumulación de grasa corporal y en el
desarrollo de la obesidad.
Algunos investigadores han llegado a especular que la fructosa puede
no saciar tanto como otros carbohidratos porque no estimula la
secreción de insulina y leptina y porque no suprime la producción de
grelina—hormonas que ayudan a regular el apetito y el consumo de
alimentos. Sin embargo, es importante notar que esta especulación es
basada en las investigaciones preliminares que probaron los niveles
de fructosa que son entre tres y cuatro veces más elevados que la
cantidad promedio que consumen los estadounidenses. Además, muy
pocos americanos consumen la fructosa en aislamiento, sino en
combinación con glucosa.
¿Existe una relación de causa y efecto entre el aumento en el uso de
jarabe de maíz de alta fructosa de los últimos 20 años y los
crecientes índices de obesidad?
No existen pruebas científicas de causa y efecto que relacionen el
consumo de jarabe de maíz de alta fructosa en reemplazo de otros
azúcares como la sucrosa y los índices de obesidad. Algunos estudios
sugieren que estamos consumiendo más calorías pero, la falta de
equilibrio entre las calorías consumidas y gastadas es lo que ha
causado el aumento de peso—consumimos más calorías de las que
necesitamos.
Las hipótesis que sugieren que el aumento de la obesidad comenzó
cuando aumentó el uso del jarabe de maíz de alta fructosa en
alimentos y bebidas son correlaciones—se basan en dos eventos que
ocurren simultáneamente y se preguntan si puede existir una relación
de causa y efecto. Podría parecer una cadena de eventos posible,
pero no necesariamente demuestra una relación de causa y efecto. Hay
otros eventos que no se han tomado en cuenta y que pueden ser
igualmente importantes. Desde la década del 70 se modificaron muchos
factores, como por ejemplo, los niveles de actividad.
¿EXISTE UNA DIFERENCIA ENTRE BEBER CALORÉIAS Y COMER CALORÍAS?
Continúa la discusión sobre si existe una diferencia en la manera en
que el cuerpo maneja las calorías líquidas y las sólidas. Los
estudios que analizaron este asunto no se replican entre sí. Algunos
estudios muestran que existe el mismo nivel de saciedad cuando los
sujetos consumen calorías en forma líquida que cuando las consumen
en forma sólida. Otros estudios muestran que existe una diferencia
de saciedad que depende de la fuente (bebida o alimento sólido) de
las calorías. Se necesitan investigaciones adicionales para
responder a esta pregunta.
¿LA FRUCTOSA CAUSA EL SÍNDROME DE RESISTENCIA A LA INSULINA?
La resistencia a la insulina es una condición en la que el cuerpo no
usa la insulina que produce de manera efectiva. El cuerpo compensa
esta situación produciendo mayores cantidades de insulina para
mantener normales los niveles de glucosa en la sangre. La
resistencia a la insulina—junto con la obesidad, la hipertensión y
los desordenes de los lípidos en la sangre—forma parte del síndrome
metabólico. En ocasiones, la resistencia a la insulina origina
diabetes tipo II y enfermedades cardíacas.
Aunque los animales de laboratorio a los que se alimentó con grandes
cantidades de fructosa desarrollaron resistencia a la insulina, los
estudios que se realizaron con seres humanos jamás demostraron este
efecto. El exceso de grasa corporal, la falta de actividad física y
una predisposición genética son estimados ser las principales causas
de la resistencia a la insulina, no así el consumo de fructosa.
¿QUÉ EFECTO TIENE LA FRUCTOSA EN LOS TRIGLICÉRIDOS DEL CUREPO?
La palabra triglicérido es un término técnico que designa a la grasa
que existe en los alimentos y en el cuerpo. Tanto la grasa dietética
como los carbohidratos contribuyen a la formación de triglicéridos
en el cuerpo, pero de diferentes maneras. El consumo en exceso de
calorías derivadas de las grasas, las proteínas o carbohidratos—incluyendo
almidones y azúcares—promueve la acumulación de grasa corporal.
Las investigaciones en seres humanos han demostrado que la sucrosa y
la fructosa tienen efectos inconsistentes sobre los triglicéridos
presentes en el torrente sanguíneo. Dichos efectos variables pueden
relacionarse con factores tales como la cantidad de fructosa que se
consume, el peso corporal, y los niveles básicos de triglicéridos,
insulina y glucosa en la sangre. El aumento de los triglicéridos en
la sangre se observa principalmente en personas sedentarias con
sobrepeso y en personas obesas con dietas altas en fructosa
carbohidratos totales y bajas en fibra dietética y grasas. Algunos
investigadores sugieren que el aumento crónico del nivel de
triglicéridos en el torrente sanguíneo puede aumentar el riesgo de
resistencia a la insulina y de enfermedades cardíacas coronarias.
¿QUÉ
ALIMENTOS Y BEBEIDAS CONTIENEN FRUCTOSA?
Las fuentes naturales de fructosa incluyen son las frutas, algunas
vegetales, la miel, el azúcar de caña y las remolachas. Debido a que
también es un componente en los endulzantes como la sucrosa y el
jarabe de maíz de alta fructosa, la fructosa también está presente
en diferentes cantidades en una amplia variedad de alimentos y
bebidas.
¿QUÉ ES EL
JARABE DE MAÍZ DE ALTA FRUCTOSA?
El jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS por la sigla de su nombre
en inglés) es un endulzante líquido que se usa en la fabricación de
alimentos y bebidas. A fines de la década del 60 los científicos
desarrollaron un proceso enzimático que transforma la dextrosa (glucosa)
de la fécula de maíz en una mezcla de fructosa y glucosa. La forma
más común (presente en 70% de los alimentos) es el jarabe HFCS-55
que contiene 55% de fructosa y 45% de glucosa. La sucrosa contiene
50% de fructosa y 50% de glucosa. El jarabe HFCS-55 y la sucrosa
tienen la misma intensidad de dulzor.
¿Qué alimentos y bebidas contienen jarabe de maíz de alta fructosa?
El jarabe de maíz de alta fructosa está presente en numerosos
productos como por ejemplo, gaseosas, bebidas de fruta, bebidas
deportivas, productos horneados, caramelos, mermeladas, yogures,
condimentos, alimentos enlatados y empacados y otros alimentos
endulzados.
¿Por qué se usa el jarabe de maíz de alta fructosa en tantos
productos?
El jarabe de maíz de alta fructosa es un ingrediente muy útil debido
a su dulzor y a la capacidad que tiene para combinarse fácilmente
con otros ingredientes. Cuando mejoraron los métodos para producir
el jarabe de maíz de alta fructosa, las compañías fabricantes de
alimentos y bebidas reemplazaron a otros endulzantes por este
producto.
El Servicio de Investigaciones Económicas del Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos ha efectuado un seguimiento de la
cantidad de endulzantes calóricos presentes en el abastecimiento de
alimentos, medido en las entregas per cápita desde 1966. El azúcar
refinada (sucrosa) es el endulzantes más usado, pero una porción de
su uso ha sido reemplazado por el jarabe de maíz de alta fructosa.
La entrega per cápita en los Estados Unidos en el 1966 era de 97,3
libras de azúcar refinada contra cero del jarabe de maíz de alta
fructosa y de 60,9 libras para ambos el azúcar refinada y para el
jarabe de maíz de alta fructosa, respectivamente en 2003. Las
entregas totales del endulzantes calóricos aumentaron un 25% desde
1966 a 2003. Las entregas per cápita de endulzantes que realizan los
productores y refinerías de los Estados Unidos, y las importaciones
directas para el consumo de los fabricantes de alimentos, minoristas
y otros usuarios finales representan la provisión per cápita de
endulzantes calóricos. El consumo humano real de endulzantes
calóricos es inferior y es el resultado de los alimentos no
consumidos, los desechos y otras pérdidas.
¿CUÁNTA
FRUCTOSA SE DEBERÍA CONSUMIR EN UN DÍA?
No existen recomendaciones ni requerimientos dietéticos específicos
para la fructosa. El Instituto de Medicina (IOM) de la Academia
Nacional de Ciencias recomienda que el consumo total de
carbohidratos incluya entre 45 y 65% de consumo calórico. La mayoría
de los carbohidratos deberían provenir de las frutas y sus jugos,
vegetales, granos enteros, legumbres y productos lácteos, o de otras
fuentes ricas en calcio.
El IOM también llegó a la conclusión de que las dietas con más de
25% de consumo calórico derivado de azúcares agregados estaban
asociadas con niveles significativamente menores de nutrientes
esenciales (por ejemplo, calcio, magnesio y zinc) en algunos grupos
poblacionales. Los azúcares agregados son los azúcares y los jarabes
que se agregan a los alimentos durante el proceso o preparación. El
IOM no recomendó un nivel ideal de consumo de azúcares agregados.
Las Guías Dietarias nuevas de 2005 recomienda "elegir y preparar los
alimentos y las bebidas con poco azucares agregados o endulzantes
calóricos". El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
coloca a los azúcares agregados en la parte superior de la pirámide
de la alimentación y recomienda un consumo "muy limitado". Debido a
que la fructosa es un componente de la mayoría de los azúcares
agregados, moderar la cantidad de azúcares agregados en la dieta
automáticamente moderará el consumo de fructosa. Los azúcares
agregados no incluyen a la fructosa presente naturalamente en las
frutas y verduras, que son inculyendo debajo de los niveles de
consumisión recomendada por las Guías Dietarias de 4,5 copas/día, 2
copas de frutas y 2,5 copas de verduras.
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Recopilado
de:
Fuente de estos artículos:
alimentacion-sana.com.ar
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